10 حرکت ورزشی و اصلاحی برای رفع کمر درد با تاثیر سریع

ورزش برای کمردرد چیزی است که باید در برنامه روزانه شما گنجانده شود، به خصوص اگر دردی مانند سیاتیک یا سفتی را تجربه می‌کنید، یا اگر به تازگی به دوران سالمندی نزدیک شده‌اید، یکی از دلایل متعدد کمردرد است. این تمرینات نیازی به گرفتن زمان زیادی ندارند. همانطور که مسواک زدن دو بار در روز یک راه عالی برای جلوگیری از مشکلات دندانی است، کشش و تقویت کمر برای شما در دهه‌های ۴۰.۵۰، ۶۰ و بعد از آن مفید خواهد بود و این اطمینان را می‌دهد که عضلات پشت شما قدرت خود را از دست نمی‌دهند و ستون فقرات انعطاف‌پذیری خود را حفظ می‌کند.

10 حرکت ورزشی و اصلاحی برای رفع کمر درد

1. زانو تا سینه

به پشت دراز بکشید، به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، یک ثانیه یا بیشتر نگه دارید و رها کنید و حرکت را به صورت ضربانی تکرار کنید. این کار را هر بار حدود ۲۰ ثانیه انجام دهید، رها کنید و تا ۵ بار تکرار کنید. شما می‌توانید کل تکرارها را تا ۳ بار در روز انجام دهید.

2. چرخش زانو

در حالی که پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و به آرامی با حرکت برف پاک کن از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید. این تمرین برای کمردرد با حرکت آرام ستون فقرات کمری عمل می‌کند. ۱۰ بار به هر طرف بچرخانید و تا ۳ بار در روز انجام دهید. مطمئن شوید که این کار را به آرامی انجام دهید و هیچ دردی را تحت فشار قرار ندهید، این باید یک حرکت آرام و راحت باشد.

3. اکستنشن

روی شکم دراز بکشید، به آرامی به سمت بالا فشار دهید و کمر خود را دراز کنید. این حرکت را نگه ندارید، بلکه حرکت را ۱۰ بار، برای سه ست، تا سه بار در روز تکرار کنید. اگر این کشش خیلی شدید به نظر می‌رسد، می‌توانید آن را با قرار دادن روی ساعد خود تنظیم کنید یا به سادگی آن را به طور کامل گسترش ندهید.

4. چرخش کمر

یک پا را پشت زانوی دیگر قرار دهید، سپس به آرامی آن زانو را به عرض بکشید. کشش را به مدت ۲۰ ثانیه در یک موقعیت راحت نگه دارید، فقط در صورتی که برای انجام این کار راحت است زانوی بالایی خود را روی زمین قرار دهید. هر پا را ۵ بار تکرار کنید و تا ۳ بار در روز انجام دهید.

5. کشش گربه/گاو

از روی دست‌ها و زانوهای خود شروع کنید، به آرامی انحنا دهید و قسمت میانی کمر خود را ۲۰ بار صاف کنید. این کار را تا ۳ بار در روز تکرار کنید. این یک راه عالی برای شروع روز شماست!

6. حرکت کشش کودک

با زانوهای باز و لمس انگشتان پا شروع کنید. جلوی خود را دراز کنید و باسن خود را به سمت پاشنه‌های خود قرار دهید. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۵ بار برای یک ست تکرار کنید و تا ۳ ست در روز انجام دهید. این باید یک کشش ملایم باشد و اگر درد شما کاملاً شدید باشد می‌تواند گزینه خوبی باشد.

7. فوم رولر

فوم رولر یک ورزش عالی برای کمردرد است. فوم رولر را زیر وسط پشت خود قرار دهید، پشت خود را روی زمین نگه دارید و به آرامی ستون فقرات خود را به سمت عقب بکشید. هر بار ۳۰ ثانیه نگه دارید و در طول روز در صورت نیاز تکرار کنید.

8. حرکت چرخاندن لگن

به پشت دراز بکشید، کمر خود را قوس دهید، سپس آن را روی زمین صاف کنید، وسط کمر خود را روی زمین نگه دارید. این کار را ۳۰ بار انجام دهید و به تعداد دفعات مورد نیاز در طول روز تکرار کنید.

9. کشش عضلات هیپ فلکسور

با این کار جلوی لگن شما کشیده می‌شود. در حالت لانژ قرار بگیرید و کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و هر پا را ۵ بار تکرار کنید. حداکثر ۵ ست در روز انجام دهید.

10. کشش عضله پیریفورمیس

این کشش قوی برای باسن شما است و اگر درد شما شدید باشد ممکن است دشوار باشد. یک پا را به شکل چهار روی ران دیگر خود قرار دهید و باسن خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید. ۲۰ ثانیه نگه دارید. هر پا را ۵ بار، حداکثر ۵ بار در روز تکرار کنید، مطمئن شوید که هیچ دردی را فشار ندهید.

چگونه از بازگشت کمردرد جلوگیری کنیم؟

در حالی که این تمرینات برای کمردرد باید کمک کند، مهم است که درک کنیم که چرا درد در وهله اول رخ می‌دهد. کمردرد را می‌توان به راحتی به روند پیری کاهش داد و اگرچه حقیقتی در آن وجود دارد، میزان سفتی که احساس می‌کنید لازم نیست به سن شما مربوط شود.

بی‌تحرکی یکی دیگر از مقصران خشکی عضلات شما برای مدت طولانی است (خوابیدن، نشستن روی صندلی، ساعت‌ها رانندگی و غیره) می‌تواند باعث سفت شدن آن‌ها شود، بنابراین سعی کنید به حرکت ادامه دهید. استرس باعث می‌شود که بدن ما با استرس طولانی مدت منقبض شود که منجر به وضعیت سفت و فشار روی ماهیچه‌ها می‌شود. اگر کمردرد دارید باید به پزشک برای تشخیص علت کمردرد مراجعه کنید. در دکتر خوبه می‌توانید با پزشکان معتبر آشنا شوید تا در صورت نیاز بتوانید به یک دکتر خوب مراجعه کنید.

منبع : سایت پزشکی دکتر خوبه