SiteLogo

13 ورزش برای درد سیاتیک

(دلنیا یوسفی) 27 خرداد 1403
0 89
Sciatica pain exercises

سیاتیک بزرگ‌ترین عصبی است که در ناحیه عمقی ران و لگن قرار گرفته است. این عصب ممکن است به دلیل عدم تحرک، ضعیف بودن عضلات کمر و پاها و موارد دیگر دچار گرفتگی شود. دردی که در اثر گرفتگی سیاتیک تجربه می‌کنید، یک درد پیشرونده و کشنده است که حتی تا پایین پاهای شما نیز ادامه خواهد داشت.

ورزش برای درد سیاتیک یک راه حل عالی و کنترل کننده است که می‌تواند تاثیر بسیار زیادی روی کاهش درد در ناحیه کمر و پاها و کاهش سوزش داشته باشد. در ادامه مقاله قصد داریم شما را با 13 ورزش برای درد سیاتیک آشنا کنیم. اما اگر سیاتیک درمان نشود چه می شود؟

آیا درد سیاتیک با ورزش قابل کنترل است؟

درد سیاتیک می‌تواند تا 2 روز اول با استراحت بهبود پیدا کند؛ اما پس از گذشت 2 روز از استراحت، متوجه می‌شوید که اگر بیشتر استراحت کنید درد سیاتیک شما نیز بیشتر افزایش پیدا خواهد کرد. برای اینکه بتوان درد سیاتیک را کنترل کرد، نیاز به کاهش فشار روی آن است. فیزیوتراپی درد سیاتیک تنها راه درمانی است که میتواند درد شما را به سرعت بهبود ببخشد.

ورزش کردن با تقویت عضلات ناحیه کمر و باسن، می‌تواند فشار وارد شده به سیاتیک را به حداقل برساند. افرادی که ورزش‌های مناسب برای درد سیاتیک را انجام می‌دهند، می‌توانند شاهد کنترل درد سیاتیک و بهبود علائم آن باشند. ورزش برای درد سیاتیک مفید است؛ اگر به صورت منظم و حرفه‌ای انجام شود.

13 ورزش برای درد سیاتیک

اگر درد سیاتیک شما را آزار می‌دهد، راهی به غیر از انجام تمرینات ورزشی مناسب برای کاهش درد آن ندارید. در ادامه شما را با 13 ورزش برای درد سیاتیک آشنا می‌کنیم.

کشش زانو در سینه

برای انجام این ورزش باید به پشت دراز بکشید و به آرامی زانوهای خودتان را به سمت قفسه سینه بکشید. برای یک ثانیه پاهای خود را در این حالت نگه دارید و سپس بازوهای خودتان را به سمت عقب بکشید. 20 ثانیه این حرکت را نگه دارید، 5 بار تکرار کنید و 3 بار در روز آن را انجام دهید.

چرخش زانو

پاهای خودتان را روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید. مانند حرکت برف پاک کن، پاهای خودتان را از یک سمت به سمت دیگر حرکت دهید. این تمرین برای کاهش کمردرد و چرخش آرامش ستون فقرات بسیار مفید است. 10 بار پاها را به این طرف و آن طرف بچرخانید و 3 بار در روز این تمرین را انجام دهید.

13 ورزش برای درد سیاتیک

ورزش مار کبری

روی شکم خودتان دراز بکشید و به آرامی گردن، سینه و گردن خودتان را به سمت عقب بکشید. 10 بار این حرکت را برای 3 ست و 3 بار در روز انجام دهید. نیازی به نگه داشتن بدن خودتان در این وضعیت نیست و باید حرکت را تکرار کنید.

13 ورزش برای درد سیاتیک

چرخش پایین کمر

روی زمین دراز بکشید. یک پا را پشت زانوی دیگر خودتان قرار دهید. سپس به آرامی پای خود را به کنار بکشید، به طوری که کمر شما تا جای ممکن روی زمین بماند. کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید. برای هر پا این حرکت را 5 بار تکرار کرده و 3 بار در روز انجام دهید.

کشش گربه گاو

به صورت چهار دست و پا روی زانوی خودتان قرار دهید. حالا کمر خودتان را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید و دوباره به سمت پایین بیایید و سر خودتان را به سمت بالا ببرید. 20 بار این حرکت را سه بار در روز انجام دهید.

ژست کودک

چهار دست و پا شوید. سپس کمر خودتان را به سمت جلو بکشید و باسن خود را به سمت پاشنه‌های پای خودتان به سمت عقب ببرید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و برای 5 بار در یک ست تکرار کنید. این ورزش باید 3 بار در روز انجام شود.

فوم رولر در زیر کمر

روی زمین دراز بکشید و فوم رولر را در وسط و زیر کمر خودتان قرار دهید. سپس پشت خودتان را روی زمین نگه دارید و به آرامی ستون فقرات را به سمت عقب بکشید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و در صورت نیاز چندین بار در طول روز این ورزش را تکرار کنید.

حرکت پل باسن

یک ورزش برای درد سیاتیک که بسیار موثر است، حرکت پل باسن می‌باشد. برای این حرکت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را در حالت عمود بر زمین قرار دهید. سپس باسن خود را به سمت بالا ببرید و کمر خود را صاف کنید. این کار برای 30 بار انجام دهید و در طول روز هر چند بار که توانستید، تکرار نمایید.

توپ رول روی باسن

یک توپ رولی را برای باز کردن عضلات گرفته خودتان در باسن استفاده کنید. برای این کار توپ را به مدت 30 الی 60 ثانیه در اطراف قسمت گوشتی باسن قرار دهید و باسن خود را بچرخانید.

کشش فلکسور هیپ

برای کشش عضلات جلوی ران خودتان، می‌توانید کشش فلکسور هیپ را انجام دهید. برای این کار کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و برای هر پا 5 بار تکرار کنید. حداکثر 5 بار در روز این ورزش را انجام دهید.

کشش عضلات پشت

برای انجام این حرکت باید یک پای خودتان را روی ران دیگر به شکل عدد 4 قرار دهید و به آرامی باسن خود را روی زمین پایین بیاورید. 20 ثانیه این حرکت را نگه دارید، برای هر پا 5 بار و در کل 5 بار در روز تکرار کنید.

حرکت سوزن نخ کن

یک ورزش برای درد سیاتیک که کشش بسیار خوبی را در کمر شما ایجاد می‌کند، حرکت سوزن نخ کن است. برای انجام این کار ابتدا چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرد. سپس پاهای خودتان را کم کنید. یک دست را روی زمین و یک دست دیگر را از دست دیگر رد کنید و تا وسط کمر خودتان کشش دهید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و برای هر طرف 5 بار تکرار کنید. بهتر است که این حرکت حداکثر 5 بار در روز تکرار شود، نه بیشتر.

کشش همسترینگ

کشش همسترینگ یکی از بهترین ورزش برای درد سیاتیک است. برای انجام این ورزش به پشت دراز بکشید و یک پا را خم کرده و روی زمین قرار دهید. سپس یک پای دیگر را با کش ثابت نگه دارید. 30 ثانیه پای خودتان را در هوا نگه دارید. این ورزش را برای هر دو پا 5 بار تکرار کرده و 3 بار در طول روز انجام دهید.