چهار نکته از روش صحیح نشستن در پشت صندلی
گاهی ریشه دردهای ما بسیار ساده هستند و یا دلایلی ساده زمینه ساز مشکلاتی بزرگ می‌شوند. مانند عدم رعایت روش صحیح نشستن در پشت صندلی حین کارهای طولانی مدت که در نهایت ممکن است زمینه ساز عارضه‌ها مانند دیسک کمر و یا آرتروز گردن شوند. اگر شما هم در تکاپوی درمان دیسک کمر هستید، شاید لازم است تا همراه پروسه درمانی خود جور دیگری از میز و صندلی اداری خود استفاده کنید.
کارهای اداری و دفتری به ظاهر ساده و در عین حال بدون فشار به بدن هستند. اما مشکل نشستن طولانی مدت در یک حالت و انجام طیف گسترده کارها است. به هر حال وقتی پشت میز خود هستید و کارها را یکی پس از دیگری انجام می‌دهید، مراقب باشید که سلامتی ستون فقرات خود را فراموش نکنید. در این باره کارشناس فیزیوتراپی ماهان توصیه‌هایی برای رعایت درست نشستن پشت صندلی دارد. توصیه‌هایی که در طولانی مدت قطعاً سلامت ستون فقرات شما را تضمین کرده و در بهبود علایم از جمله درمان آرتروز گردن و حتی مشکلات دیسک کمر تأثیر گذار است.
نکته هایی برای استفاده صحیح از صندلی اداری
کارمند که باشید خطری دائمی اما پنهان شما را تهدید می‌کند. خطری به نام دیسک کمر و یا آرتروز گردن که گویا کارمندها تا زمانی‌که با آن مواجه نشوند، هرگز به این تهدید جدی فکر نمی‌کنند! آنها در طول یک روز کاری عادی خود بارها و بارها وضعیت صندلی خود را در شرایط نامناسب قرار می‌دهند. ممکن است به جلو خم شده و مدت‌ها برای تسلط بیشتر حین کار در همان حالت باقی بمانند و یا اینکه به طرفین خم شده و بخواهند که کارهایی را انجام دهند. از طرفی شاید هرگز متوجه نامناسب بودن ارتفاع و یا جهت قرارگیری مانیتور میز کار خود نباشند. شاید هم در کل صندلی اداری خود را به روش غیر اصولی تنظیم کرده باشند.
این همه مواردی ساده و ظاهراً کم اهمیت است که هر کدام به تنهایی تهدیدی جدی برای سلامت ستون فقرات هستند. اما با رعایت چند نکته ساده به راحتی می‌توانید شرایط محیط اداری خود را پایدار کرده و در وضعیت سالم کار کنید. از طرفی حتی می‌توانیم در بهبود علایم و درمان دیسک کمر تأثیرگذار باشیم. این نکات از روش صحیح نشستن در پشت صندلی به قرار زیر هستند.
1. فاصله کمی میان پشت زانو و لبه صندلی باقی بگذارید:
اگر هیچ فاصله‌ای میان پشت زانوهای شما تا لبه‌ی صندلی وجود نداشته باشد، جابه‌جایی پاها در هنگام نشستن امکان پذیر نیست. در این صورت فشار زیادی به بخش زانویی تا لگن بدن شما وارد می‌شود و در امتداد این فشار و محدودیت مهره‌های انتهایی ستون فقرات تحت تنش هستند. اما اگر فاصله میان پشت زانوهای شما تا لبه‌ی صندلی به اندازه‌ی یک مشت گره کرده باشد، به راحتی می‌توانید پاهای خود را جابجا کنید. برای رعایت این نکته ساده ترجیحاً از صندلی‌ها با قابلیت تنظیم تکیه‌گاه استفاده کنید. به این ترتیب هر ۲ پای شما حین ساعت‌ها کار اداری در شرایط ایده‌آل قرار دارند.
2. ارتفاع میز و فاصله‌ی صندلی از میز را با توجه به آرنج‌ها تنظیم کنید.
تنظیم ارتفاع میز کار و همچنین ارتفاع بخش نشیمن صندلی از نکات کلیدی در روش صحیح نشستن در پشت صندلی است. اما فیزیوتراپیست های کلینیک ماهان این نکته را متذکر می‌شود که افراد با توجه به قد متفاوتی که دارند، قاعدتاً به میز و صندلی با ارتفاع گوناگون نیاز پیدا می‌کنند. در هر صورت ارتفاع میز کار شما معمولاً غیر قابل تغییر است. لذا می‌توانیم با تنظیم ارتفاع بخش نشیمن صندلی این نکته را رعایت کنیم. این ارتفاع را با توجه به موقعیت قرارگیری آرنج دست‌ها تنظیم می‌کنند. به این ترتیب که ارتفاع میز کار باید ۲ یا نهایتاً ۳ سانتی‌متر بالاتر از ارتفاع قرارگیری آرنج‌های شما حین نشستن روی صندلی باشد.
3. زانوها و آرنج‌ها در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار بگیرند:
وقتی یک فرد در پشت میز کار خود فعالیت می‌کند، طبیعتاً هر دو زانو و آرنج او حالت خمیده دارند. این حالت تا مدت‌ها حین انجام کارها باقی می‌ماند. اما بهترین حالت قرارگیری هر دو زانو و هر دو آرج در زاویه‌ی ۹۰ درجه است. تنها در این حالت است که بدن در وضعیت پایدار و بدون هیچ فشار در بخش‌های مختلف اسکلتی و عضلانی قرار دارد. در غیر این صورت یعنی قرارگیری زانوها و آرنج‌ها در زوایای تند و یا باز فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌شد که در دراز مدت احتمال ایجاد مشکلات مانند آرتروز گردن بسیار زیاد است. همچنین قرار دادن درست زانوها و پاها در این حالت ۹۰ درجه برای درمان دیسک کمر و حتی درمان آرتروز گردن مفید است.
4. بر روی تکیه گاه صندلی لم ندهید
حین کار اداری و نشستن‌های طولانی مدت تا حد ممکن بر روی تکیه گاه آن لم ندهید. کار کردن مادامی که بر روی تکیه گاه صندلی لم داده‌اید، باعث فشار به ستون فقرات می‌شود. اما در حین استراحت می‌توانید مادامی که همچنان در حالت ۹۰ درجه هستید، روی تکیه گاه صندلی لم دهید. از لم دادن بر روی تکیه گاه‌های فنری که زاویه آنها به راحتی تغییر کرده و حتی حالت خوابیده پیدا می‌کنند، جداً خودداری کنید.
ویژگی‌های کلیدی صندلی اداری خوب
روش صحیح نشستن در پشت صندلی از داشتن یک صندلی خوب و استاندارد با تنظیمات درست آغاز می‌شود. بنابراین در قدم اول باید حداقل‌ها از یک صندلی استاندارد را تهیه کنید. البته لزوماً قرار نیست تا صندلی با انبوه قابلیت‌های تنظیم شونده و یا صندلی‌ها با روکش و فوم خاص را تهیه کنید. با توجه به توصیه کارشناس فیزیوتراپی ماهان این شرایط به قرار زیر هستند:
- اگر میز کار گسترده‌ای دارید، حتماً از صندلی چرخ‌دار استفاده کنید تا بدون نیاز به تغییر موقعیت بدن در شرایط غیر مناسب به راحتی از تمامی فضای میز کار خود استفاده کنید.
- صندلی چرخ‌دار باید از قابلیت مانور کامل برخوردار باشد.
- تکیه گاه صندلی از امکان تنظیم موقعیت با توجه به قد و فاصله زانو از لبه‌ی صندلی برخوردار باشد.
- بهترین صندلی‌ها دارای دسته هستند که در زمان استراحت به مکانی برای قرارگیری دست‌های شما تبدیل می‌شوند. البته ارتفاع دسته به حدی باشد که دست‌ها به راحتی و بدون هیچ فشار روی آن قرار بگیرند.
- صندلی‌های خوب از امکان تنظیم ارتفاع نشیمنگاه برخوردار هستند. اما به هر حال یک صندلی معمولی با ارتفاع درست همیشه سودمند است.
- مهم است که تکیه گاه صندلی از کمر حمایت کند. این تکیه گاه برای حمایت از سر و شانه‌ها نیست. لذا استفاده از صندلی‌ها با تکیه‌گاه بلند که تا بالای سر ادامه دارد، مناسب نخواهد بود.
نکته هایی برای نشستن اصولی پشت میز کار
اگر به هر شکل و با هر نوع ابزار از قبیل مانیتور، لپ‌تاپ و حتی کارهای روتین اداری پشت میز هستید و یا دانش‌آموز و دانشجویی هستید که قرار است تا ساعت‌ها مطالعه را سپری کنید، برای قرار گرفتن بدن در شرایط اصولی و بدون هیچ فشار بر روی ستون فقرات خود لازم است که این نکات را رعایت کنید:
- دست‌های خود را در شرایط مستقیم و به موازات یکدیگر بر روی کیبورد قرار بدهید. حتی حین تحریر هم این حالت را رعایت کنید.
- سعی کنید که در هر حالت مچ دست شما بر روی میز قرار داشته باشد. از آویزان شدن مچ حین کار با کیبورد و یا نوشتن و مطالعه مطالب پرهیز کنید.
- در هر صورت به شکلی بنشینید که هیچ فشار اضافی را روی زانوها و یا ستون فقرات خود احساس نکنید. ستون فقرات یا در کل موقعیت کمر باید صاف و بدون خمیدگی باشد.
- از انداختن وزن سر بر روی گردن حین نوشتن مطالب جداً پرهیز کنید. موقعیت گردن باید در امتداد کمر همچنان حالت صاف و بدون خمیدگی خود را تداوم دهد.
- فاصله استاندارد مانیتور تا صورت شما در حدود ۷۰ سانتی‌متر باشد. در این فاصله به راحتی می‌توانید وضعیت کمر خود را در حالت صاف نگه دارید و تمامی مطالب درج شده در صفحه مانیتور را تماشا کنید.
- صفحه مانیتور باید در محدوده ۳۰ درصد از دید شما به طور کامل دیده شود. این بدان معنی است که تنها با جابجایی مردمک چشم و بدون نیاز به چرخش گردن و یا بالا و پایین بردن سر می‌توانید کل مانیتور را رصد کنید.
- مانیتور را موقعیت ۹۰ درجه از میز قرار دهید. اما زاویه صفحه آن در حدود ۱۰۰ الی ۱۱۰ درجه از میز قرار بگیرد.
توصیه‌هایی برای نشستن صحیح روی صندلی
رعایت این نکات در کل ساده است، اما معمولاً فراموش می‌شوند. به هر حال کارهای اداری آن‌قدر سخت و پیچیده و پرمشغله هستند که شاید زمانی برای فکر کردن به این موضوعات و رعایت این نکات باقی نمی‌ماند. اما به هر حال دیسک کمر و آرتروز گردن ماجرایی نیست که آنها را شوخی بگیرید. از طرفی کارشناس فیزیوتراپی ماهان متذکر می‌شود که اگر به این عارضه‌ها دچار شده‌اید، حتماً باید موارد قید شده در این مطلب را با جزئیات رعایت کنید تا هم از تشدید بیماری جلوگیری کرده و هم مسیر درمان دیسک کمر و یا درمان آرتروز گردن را ساده‌تر کنید. این عارضه‌ها اگرچه ناراحت کننده هستند، اما درمان می‌شوند. به شرط آنکه شما هم برای تغییر سبک زندگی و روش کار اداری و یا نحوه فعالیت خود تجدید نظر کنید.
