کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن
میزان کالری مورد نیاز زنان برای کاهش وزن
کالری مورد نیاز روزانه هر فرد بر اساس جنسیت، سن و میزان فعالیت او متفاوت است. به طور میانگین زنان روزانه به ۲۰۰۰ کالری (در مقایسه با مردان،500 تا 800 کالری کمتر) نیاز دارند. این میزان کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن نیست، بلکه برای ثابت ماندن وزن یک فرد با میزان فعالیت معمولی است. مصرف تعداد کالری مناسب می‌تواند به شما در حفظ وزن یا کاهش و افزایش آن کمک کند اما در نظر داشته باشید که هیچ عدد ثابت و مشخصی برای میزان کالری مورد نیاز همه‌ی افراد وجود ندارد و عوامل زیادی از جمله سن، جنسیت و سطح فعالیت بر میزان کالری مورد نیاز روزانه شما تاثیر می‌گذارد.
مزایای شیوه رژیم کالری شماری
- سادگی عملکرد
- دسترسی رایگان
- لاغری موثر
- در دسترس بودن کالری‌های جدول مواد خوراکی
مشکل روش کالری شماری
در سیستم کالری شماری، به این دلیل که تمرکز روی کالری مصرفی است نه هرم غذایی، درصورت نداشتن یک برنامه شامل میزان درستی از انواع مواد غذایی شامل پروتئین و چربی، فیبر و کربوهیدرات، سبزیجات و… بدن دچار بیماری می‌شود.
کالری شماری برای تثبیت وزن در بانوان
اگر به رژیم تثبیت وزن فکر می‌کنید و برای ایجاد سبک زندگی سالم به کالری شماری رو آوردید، در نظر داشته باشید که از 18 سالگی تا حدود 50 سالگی، به حدود 2000 تا 2200 کالری نیاز دارید و در سنین بالای 50 سال، به حدود 1800 کالری که این میزان بدون در نظر گرفتن ورزش روزانه می‌باشد.
درصورت ورزش سبک 200 و در ورزش‌های کمی سنگین‌تر تا 500 کالری نیز می‌توان اضافه در نظر گرفت که این میزان با دستور متخصص پشتیبان تغذیه امکان پذیر است.
برای کم کردن یک کیلو وزن در بانوان با سیستم کالری شماری، چقدر باید کمتر مصرف کرد؟
کالری مورد نیاز روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن فرد، به عواملی مثل سطح فعالیت بستگی دارد. این میزان کالری براساس هر کیلوگرم وزن افراد محاسبه شده است. برای مثال برای کم کردن یک کیلو وزن در بانوان، برای افراد کم تحرک 26، برای افراد با فعالیت متوسط روزانه 31 و برای افراد پر تحرک این عدد 35 است.
این بدان معناست که افراد برای حفظ وزن خود، بسته به جنسیت و سطح فعالیت، به حدود ۲۶ تا 35 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن خود در هر روز احتیاج دارند؛ بنابراین برای از دست دادن ۱ کیلوگرم از وزن خود در حالت سخت گیرانه باید در حدود ۷۷۰۰ کالری در هفته، کسری ایجاد کنید؛ معادل ۱۱۰۰ کالری در هر روز!
سخت شد که!
یک راه برای محاسبه صحیح کالری‌ها و همچنین برای آسیب ندیدن بدن در اثر کاهش کالری (مثلاً کاهش میزان سبزیجات و یا پروتئین) به صورت غیر اصولی، می‌توانید از یک دفترچه برای شمارش کالری‌های خود استفاده کرده و محاسبات آن را طبق محاسبه‌گر متابولیسم ( BMR ) با یک ماشین حساب ساده انجام دهید.
علاوه بر آن در دفترچه خود میزان مصرف صحیح هر گروه خوراکی را یادداشت کنید تا هر ماده را مناسب آن مصرف کنید.با انجام درست فرآیندی که توضیح دادیم، می‌توانید برای خود یک رژیم غذایی ابداع کنید و طبق همین فرمول لاغر شوید. اما معمولاً محاسبه دقیق همه این مواد زمان زیادی از ما می‌گیرد و حتی در صورتی که به درستی کالری شماری را رعایت کنیم، معمولاً به دلیل زمان بر بودن محاسبه جدول مواد غذایی، دچار بیماری و یا حداقل ریزش مو می‌شویم.
راهکار:
-
کمک گرفتن از متخصص تغذیه
وجود یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا با توجه به نیاز بدن شما، کالری‌تان مشخص شود و با محاسبه صحیح متابولیسم، با بیش‌ترین کالری ممکن، وزن کم کنید و به رعایت تغذیه مناسب، به بدن خود آسیب وارد نکنید. همچنین وجود کارشناس تغذیه اختصاصی به شما کمک می‌کند فرایند دشوار ثبت خوراکی در دفترچه، آسان‌تر شود.
-
کمک گرفتن از مجموعه‌های تخصصی رژیم و سلامتی
کمک گرفتن از مجموعه‌های رژیم درمانی می‌تواند یکی دیگر از مواردی باشد که به شما در کاهش وزن کمک کند. حقیقت آن است که فرآیند رژیم در نهایت با وجود یک اپلیکیشن ساده و روان، بسیار آسان‌تر از دست نوشته در دفترچه یادداشت می‌باشد.
برای مثال در اپلیکیشن رژیم لاغری برنافیت به شما یک برنامه با تنوع بالا ( 800 لیست غذایی ) می‌دهد و علاوه بر آن می‌توانید روزانه طبق وعده‌ای که میل می‌کنید، غذای آن روز را تغییر دهید و خود اپلیکیشن به راحتی میزان غذای لازم آن وعده را به شما نمایش می‌دهد.
چندین شرکت در ایران ارائه دهنده رژیم‌های لاغری هستند از جمله : رژیم برنافیت، رژیم به اندام، رژیم غفاری، رژیم لیمومی، رژیم بنتو و… که در جدول زیر امکانات آن را با یکدیگر مقایسه می‌کنیم.
مشخصات هر رژیم بر اساس اطلاعات موجود در وبسایت شرکت ها، سال 1402 می‌باشد.
پیشنهاد نهایی:
درنهایت به یاد داشته باشید رژِیم به خودی خود فرآیند پیچیده‌ای نیست. سه موضوع راحتی در استفاده، انگیزه و اراده ادامه راه و حضور متخصص تغذیه اختصاصی، بیش‌ترین اثر را در شما خواهند داشت. ضمناً برای راحتی بیشتر، پیشنهاد می‌شود به جای لیست pdf، وجود اپلیکیشن راه معقول‌تری به نظر می‌رسد.
مجموعه برنافیت 5 مشکل اساسی رژیم گیرندگان را شناسایی و برای آن راهکار ارائه کرده است:
- در اپلیکیشن برنافیت از هر غذایی که مصرف می‌کنید می‌توان برای رژیم استفاده کرد. اپلیکیشن، میزان حجم آن غذا را به شما نشان می‌دهد. مثلا 1 اسلایس پیتزای گوشت
همچنین، لیست غذایی را می‌توان با شرایط واقعی زندگی تنظیم کرد، مانند حضور در مهمانی یا سفر. بر خلاف لیست‌های ثابت PDF، این انعطاف پذیری به شما اجازه می‌دهد با آرامش بیشتر و دغدغه کمتر، رژیم خود را دنبال کنید.
از این رو، با استفاده از اپلیکیشن برنافیت، شما می‌توانید رژیم غذایی مناسب برای خود را براساس سلیقه‌ی شخصی خود و شرایط زندگی، به راحتی تنظیم کنید.
- وجود لیست‌های غذایی گوناگون، به افراد با شرایط مختلف کمک می‌کند تا در هر شرایطی بتوانند رژیم غذایی مناسب برای خود داشته باشند. در برنامه برنافیت، لیست‌هایی برای شرایط متفاوت مانند افراد کارمند، سالمند،گیاهخوار، بانوان باردار و مادران شیرده ، تغذیه مخصوص بیماری های مختلف مانند کبد چرب، فشار خون و دیابت، طراحی شده است.
با این وجود، هر فرد با توجه به وضعیت خود می‌تواند به راحتی لیست رژیمی مورد نظر خود را انتخاب کند و بهانه سختی رژیم گرفتن را کنار بگذارد. به عبارت دیگر، با استفاده از این برنامه، هیچ‌کس نمی‌تواند به دلیل شرایط خاص خود، از رژیم گرفتن طفره برود!
- در اپلیکیشن برنافیت، تمامی بخش‌های رژیم به صورت گروهی طراحی شده‌اند؛ یعنی هر فرد با توجه به وضعیت جسمانی، سن و جنسیت خود، در گروه‌های مشابه دیگر افراد قرار می‌گیرد. رژیم گروهی، باعث ایجاد تعاملات بین افراد با انجام چالش‌های جذاب و ایجاد همدلی بین اعضای گروه، انگیزه و اراده همگی برای ادامه راه را افزایش می‌دهد. درواقع رژیم لاغری گروهی برنافیت به عنوان یک ابزار قدرتمند برای تشویق و حمایت از افراد در رسیدن به اهدافشان، مورد استفاده قرار می‌گیرند.
- دسترسی داشتن در لحظه به متخصص تغذیه برای هر شخص، غیرممکن است. اما با خرید رژیم در سایت برنافیت، هر فرد تنها با یک متخصص تغذیه در ارتباط خواهد بود و متخصص تغذیه با رژیم‌گیرنده طی مسیر لاغری، کاملاً آشنا می‌شود و می‌تواند به خوبی او را راهنمایی کند.
همچنین در صورت داشتن بیماری، متخصص تغذیه می‌تواند لیست غذایی را به گونه‌ای اصلاح کند که برای بیماری خاص فرد مناسب باشد. در صورت بروز استپ وزنی، با ارائه رژیم شوک، فرد را از آن وضعیت نجات دهد.
- یکی از مشکلات شایع بعد از اتمام رژیم، بازگشت وزن رژیم‌گیرنده است که باعث ناامیدی و کاهش انگیزه شخص برای شروع دوباره رژیم می‌شود. برنامه برنافیت با طراحی رژیم تثبیت وزن و با همراهی متخصص تغذیه، کمک می‌کند تا سبک زندگی مناسب و رژیم غذایی همیشگی خود را پیدا کنید تا دوباره درگیر چاقی نشوید.
