برای رهایی از استرس چه بخوریم؟

ایران یکی از 10 کشور برتر جهان با نرخ بالای استرس و اضطراب است. اولین کشوری که پراسترس ترین جمعیت جهان را دارد یونان است. اگر فقط گاهی اوقات احساس اضطراب می کنید، این کاملا طبیعی است و جای نگرانی نیست، اما اگر برای مدت طولانی، مثلا چندین ماه، تحت استرس دائمی بوده اید، باید اقدامات اساسی برای بهبود آن انجام دهید. با ما همراه باشید تا اطلاعات مفیدی در زمینه مدیریت استرس برای شما به ارمغان بیاوریم.

اختلال اضطراب فراگیر چیست؟

میلیون ها نفر در سراسر جهان به دلیل استرس مشکلات زیادی را تجربه می کنند. اگر فردی علائم استرس را بیش از 6 ماه داشته باشد، می تواند به اختلال اضطراب فراگیر یا عمومی تبدیل شود. نوعی اضطراب مفرط است که در آن زندگی روزمره فرد از نظر روابط فردی و اجتماعی در محیط خانواده، کار یا مدرسه به خطر می افتد. علائم اختلال اضطراب فراگیر عبارتند از:

• ترس
• تنش
• نگرانی بیش از حد برای مشکلات روزمره.
• تحریک پذیری
• مشکل درتمرکز
• مشکلات در روابط اجتماعی.
• افزایش فرکانس قلبی
• دشواری در تنفس
• گرفتگی عضلات

پزشکان اغلب برای درمان این بیماری در کنار مصرف دارو، مشاوره درمانی و تراپی را نیز تجویز می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که تغذیه مناسب می تواند تاثیر عمیقی در تسکین علائم استرس داشته باشد. البته می توان از انواع قرص های ضد استرس نیز استفاده کرد; برخی از این قرص ها که بدون نسخه در داروخانه ها به فروش می رسند، حاوی مواد طبیعی و گیاهی هستند و عموماً هیچ عارضه ای ندارند.

بهترین غذاها برای درمان استرس

تمام غذاهای حاوی آنتی اکسیدان مانند ویتامین D و E، اسیدهای چرب امگا 3 و مواد معدنی مانند روی می توانند به کاهش استرس کمک کنند. تغذیه نامناسب و کمبود منابع آنتی اکسیدانی در بدن باعث اختلالات خلقی و افسردگی و اضطراب می شود. برای تسکین اضطراب، منابع غذایی زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

ماهی های چرب مانند ساردین و سالمون.

• بادام برزیلی
• تخم مرغ
• تخم کدو تنبل
• شکلات تلخ
• زردچوبه
• ماست و مواد غذایی پروبیوتیک
• سیب زمینی شیرین
• کنگر فرنگی
• جعفری
• سیر
• تخم آفتاب‌گردان
• کلم بروکلی
• نخود
• بلوبری

سایر غذاهای موثر برای کنترل استرس عبارتند از مارچوبه، اسفناج، توت ها، زنجبیل، آجیل، آووکادو و غیره. همچنین غذاهای حاوی ویتامین B می توانند در تسکین علائم استرس موثر باشند.

نوشیدنی ضد استرس

برخی از داروهای گیاهی نیز می توانند برای درمان استرس استفاده شوند:

چای سبز

چای سبز حاوی اسید آمینه ای به نام تیانین است که تاثیر فوق العاده ای بر اختلالات خلقی دارد. تیانین دارای اثرات ضد اضطراب و آرام بخش است و باعث افزایش تولید سروتونین و دوپامین در بدن می شود. به جای نوشیدنی هایی مانند نوشابه و قهوه، سعی کنید از چای سبز در رژیم غذایی خود استفاده کنید. برای این کار 1 قاشق چایخوری چای سبز را در یک لیوان آب جوش بریزید و بعد از 5 دقیقه بنوشید.

چای بابونه برای درمان استرس

بابونه دارای خواص آنتی اکسیدانی است و به عنوان یک گیاه ضد التهابی و ضد باکتری در سراسر جهان استفاده می شود. بسیاری از محققان خواص آرام بخش و ضد اضطراب بابونه را به فلاونوئیدهای آن نسبت می دهند. برخی از مطالعات نشان می دهد که بابونه، اگر به طور مداوم برای 8 روز متوالی در هر روز استفاده شود، ممکن است تأثیری برابر یا حتی بیشتر از داروهای شیمیایی بر بیماران استرس داشته باشد. اگر از استرس رنج می برید، از امروز ۱ قاشق چایخوری بابونه خشک را در یک لیوان آب بریزید و روی آن را بپوشانید تا دم بکشد. بعد از 3-5 دقیقه نوشیدنی خود را با یک قاشق غذاخوری عسل و کمی لیمو میل کنید و میل کنید.

سنبل الطیب، بادرنجبویه و اسطوخودوس از دیگر گیاهانی هستند که در رفع استرس تاثیر بسزایی دارند.

مکمل های غذایی برای کاهش استرس.

اگر ترجیح می دهید برای درمان استرس خود از مکمل های غذایی استفاده کنید، می توانید مکمل های زیر را امتحان کنید:

قرص استرس کلم ناتیریس

خواب با کیفیت در کاهش استرس بسیار موثر است. قرص استرس کول ناتیریس کیفیت خواب را بهبود می بخشد و با برخی از ویتامین های گروه B و عصاره های گیاهی مانند بابونه، سنبل الطیب و رازک به تسکین اختلالات استرس کمک می کند. 3 عدد از این قرص ها باید روزانه همراه با وعده های غذایی مصرف شود تا بهترین فایده را برای مصرف کننده داشته باشد. همچنین به افزایش انرژی و تمرکز کمک می کند.

قرص نوترارست کارن

برای کاهش اضطراب و استرس نیز می توانید از قرص کارن نوتراست استفاده کنید. ویتامین های گروه B، اسید اسکوربیک، منیزیم، کولین، اینوزیتول، آرژنین و لیزین از ترکیبات موثر این محصول هستند. مصرف این محصول همچنین به ارتقای سلامت عمومی کمک می کند و استرس و افسردگی ناشی از PMS را بهبود می بخشد. روزانه 3 عدد از این قرص ها باید مصرف شود تا تاثیرات مطلوب این مکمل را مشاهده کنید.

قرص های ضد استرس برای امتحانات و همایش ها.

اگر احساس می کنید که استرس شما برای آزمون رانندگی یا هر نوع آزمون دیگری طبیعی است، توصیه می کنیم با یک روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید زیرا هر دارویی که می خواهید مصرف کنید باید با توجه به سن شما باشد، به خوبی در جریان باشید. اما به طور کلی در این موارد معمولا استفاده از قرص پروپرانولول توصیه می شود. این قرص خاصیت آرام بخشی دارد و باعث خواب آلودگی نمی شود. به همین دلیل استفاده از آن در ایام امتحانات و همایش ها توصیه می شود. اغلب دوزهای 10 میلی گرمی تجویز می کنند، اما در مواردی که استرس بسیار زیاد است، می توان از دوزهای دیگری مانند 40 استفاده کرد.

تکنیک های کاهش استرس بدون مواد مخدر

علاوه بر تغذیه مناسب برای مقابله با استرس، می توانید از ورزش هایی مانند یوگا و روش هایی مانند مدیتیشن نیز کمک بگیرید. تکنیک تنفس 4-7-8 نیز راه خوبی برای مدیریت استرس است. برای این کار باید در حالتی که در حالت استراحت نشسته اید کاملاً بازدم کنید و سپس با شمارش 4 از طریق بینی نفس خود را انجام دهید سپس نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید و 8 ثانیه از طریق دهان بازدم کنید. حمام آب داغ همچنین بر تولید سروتونین تأثیر می گذارد و شما را آرام می کند.

برای رهایی از استرس چه چیزی نخوریم؟

همانطور که توضیح دادیم نوع تغذیه می تواند در حالات روحی و روانی هر فرد موثر باشد. همانطور که غذاهایی مانند آنتی اکسیدان ها می توانند به درمان استرس کمک کنند، برخی از غذاها نیز خود می توانند خلق و خو و تحریک پذیری استرس را افزایش دهند. در مصرف تمام نوشیدنی های کافئین دار مانند چای، قهوه و نسکافه احتیاط کنید زیرا مصرف زیاد هر یک از آنها باعث تحریک سیستم عصبی و ایجاد اضطراب می شود.

مصرف بیش از حد مواد قندی مانند کیک و شیرینی نیز می تواند باعث افزایش سطح قند خون در بدن با علائمی مانند خستگی و بی حالی و همچنین افزایش استرس شود.

تفاوت استرس و اضطراب چیست؟

در پایان این مقاله، بهتر است تفاوت بین استرس و اضطراب را به شما بگوییم زیرا بسیاری از مردم فکر می کنند که هر دو یکسان هستند. استرس پاسخ بدن به یک تهدید است، اما اضطراب پاسخ بدن به استرس است. به طور خلاصه، استرس علت خاصی دارد، مثلاً شما می دانید که استرس دارید، زیرا امتحان دارید، اما فردی که مضطرب است معمولاً علت آن را نمی داند. استرس باعث اضطراب می شود و در صورت تشدید آن باید تحت نظر پزشک کنترل شود. تغذیه نیز در کاهش استرس بسیار موثر است که در این مقاله به آن اشاره می کنیم.