صبحانه چه بخوریم و چه نخوریم؟

با وجود آنکه شاید شنیده باشید ، خوردن صبحانه برای همه لازم است در حقیقت ، حذف صبحانه ممکن است بهتر از خوردن غذاهای ناسالم صبحانه باشد.

با این حال ، یک صبحانه مغذی و متعادل می تواند به شما انرژی بدهد و از خوردن بیش از حد در طول روز جلوگیری کند.

در این مقاله به بهترین غذایی که می توانید صبح بخورید اشاره شده است

1- تخم مرغ

بدون شک تخم مرغ یک صبحانه سالم و البته خوشمزه است. مطالعات نشان می‌دهند خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه، احساس سیری را افزایش می‌دهد و در کنار آم میزان کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی شما را هم کم می‌کند که همین نکته موجب می‌شود قند خون و سطح انسولین خون ثابت بماند. یکی از این مطالعات اعلام کرده است فردی که برای صبحانه تخم مرغ مصرف کرده باشد نسبت به فرد دیگری که نان شیرین خورده است، احساس رضایت بیشتری دارد و در باقی روز کالری کمتری مصرف می‌کند.

این نکته را هم باید بدانید که زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زنازانتین، دو ترکیب آنتی‌اکسیدانی است که به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا یا همان تباهی لکه زرد کمک می‌کند. تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین است که از ترکیبات غذایی بسیار مهم برای سلامتی مغز و کبد به شمار می‌رود. در بسیاری از افرادی که دارای کلسترول بالا هستند هم مصرف تخم مرغ، میزان آن را افزایش نمی‌دهد.

2- جوانهٔ گندم

جوانه گندم بخشی از دانۀ گندم است که مقادیر چشمگیری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز و سلنیم در خود دارد.جوانۀ گندم سرشار از فیبر است. یک وعدۀ ۲۸گرمی جوانۀ گندم نزدیک به ۴ گرم فیبر دارد.بر اساس مطالعات، مصرف فیبر غلات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

3- موز

موز سرشار از فیبر است، ولی کالری کمی دارد. موز جایگزینی مناسب برای غذاهای سرشار از قند است. موز می‌تواند احساس نیازتان به مصرف خوراکی‌های شیرین را برطرف کند و باعث بشود یک چیز شیرینِ پرخاصیت در اول صبح میل کنید.یک موزِ متوسط فقط ۱۰۰ کالری انرژی دارد و محتوی ۳ گرم فیبر است. بنابراین فقط با مصرف یک موز، ۱۲ درصد از نیاز روزانه‌تان به فیبر را تأمین می‌کنید.فیبر موجب تخلیۀ آهسته‌تر غذا از معده می‌شود؛ بنابراین میزان اشتهای‌تان را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

4- لبنیات کم چرب 

میتوان به ماست ایسلندی، پنیر های طبیعی و شیر کم چرب اشاره کرد.

5- میوه و سبزیجات 

میتوانید با سبزیجات و میوه های یخ زده اسموتی های سالم و خوشمزه تهیه کنید که برای پاکسازی بدن نیز مفید هستند.
این گروه های غذایی با هم، کربوهیدارت های پیچیده، فیبر، پروتئین و مقداری چربی را فراهم میکنند. این ترکیبات به شما کمک میکنند تا ساعت ها احساس سیری کنید و انرژی لازم را برای فعالیت های روزانه خود داشته باشید.
از گروه های اصلی گفته شده گزینه های دلخواه را به سلیقه خود انتخاب کنید و سعی کنید از این چهار گروه غذایی حداقل سه گروه غذایی را انتخاب کنید تا یک صبحانه کامل داشته باشید.

6-  قهوه

قهوه یک نوشیدنی فوق‌العاده برای شروع روز است. قهوه کافئین بالایی دارد که مطالعات نشان می‌دهند به بهبود خلق و خو، هوشیاری و عملکرد ذهنی کمک می‌کند. حتی مقدار کمی از کافئین باعث می‌شود تا به اثرات گفته شده دست پیدا کنید.

7- تخم چیا

تخم چیا بسیار مغذی است. همچنین تخم چیا یکی از بهترین منابع فیبر در دسترس ما است. در حقیقت هر ۲۸ گرم تخم چیا مقدار قابل ملاحظه ۱۱ گرم فیبر دارد. علاوه بر این بخشی از فیبر موجود در تخم چیا فیبر ویسکوز است.

فیبر ویسکوز آب را به خود جذب می‌کند که این باعث افزایش زمان حرکت غذا در دستگاه گوارش شده و به داشتن احساس سیری کمک می‌کند. در یک پژوهش کوچک انجام شده افراد دیابتی با مصرف تخم چیا به مدت ۱۲ هفته تجربه کاهش گرسنگی به همراه بهبود سلامت قلب و فشار خون را پیدا کردند.

تخم چیا آنتی اکسیدان بالایی در خود دارد. آنتی اکسیدان‌های موجود در این ماده خوراکی از سلول‌ها در برابر مولکول‌‌‌‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. رادیکال‌های آزاد در زمان متابولیسم بدن تولید می‌شوند

8-  آجیل‌ها

آجیل‌ها خوشمزه، سیر کننده و مغذی هستند. آجیل‌ها یک انتخاب فوق‌العاده برای صبحانه می‌باشند زیرا که هم سیر کننده بوده و هم از بالا رفتن وزن پیشگیری می‌کنند.

اگرچه آجیل کالری بالایی دارد اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تمام چربی‌های آجیل جذب بدن نمی‌شود. در واقع بدن ما ۱۲۹ کالری از ۲۸ گرم آجیل جذب می‌کند. (6)

این مورد در باره دیگر آجیل‌ها نیز صدق می‌کند اما در حال حاضر فقط بادام مورد آزمایش قرار گرفته است. علاوه بر این مطالعات نشان می‌دهند که آجیل‌ها به بهبود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، کاهش مقاومت انسولین و کم کردن التهابات کمک می‌کنند.

9- عسل

این ماده‌غذایی در گروه قندها جای می‌گیرد، اما اگر از نوع مرغوب‌اش باشد به غیر از انرژی، ارزش تغذیه‌ای دیگری نیز دارد، پس می‌توان آن را بر مربا ارجحیت داد. فقط فراموش نکنید که هر یک قاشق مرباخوری عسل به اندازه دو حبه قند کالری دارد و نباید در خوردن‌اش زیاده‌روی کرد.

10- عدسی (کم‌ نمک)

این منبع پروتئین گیاهی یکی از غذاهای تنظیم‌کننده قند خون در صبحانه به حساب می‌آید که برخی آن را با سیب‌زمینی و کره و برخی خالی میل می‌کنند. یادتان باشد که یک کاسه عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر و یا تخم‌مرغ است.

11- مربا

مربا مملو از قند ساده است که هر قاشق مرباخوری‌اش یک واحد قند محاسبه می‌شود. در کل، بهتر است که قندهای ساده را برای صبحانه انتخاب نکنید، زیرا به دنبال افزایش قند خون، افت آن و بروز گرسنگی حتمی‌ خواهد بود.

12- کره

یکی دیگر از اجزای پر کالری صبحانه کره است که اسیدهای چرب موجود در آن از نوع اشباع‌ هستند. از آنجا که کره می‌تواند کلسترول خون را افزایش دهد، افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، بهتر است از این ماده غذایی صرف‌نظر کنند.

این ها را  نخورید

صبحانه سنتی ما ایرانی ها، نان و پنیر و چای شیرین است که کنار هم یک ترکیب سالم و مغذی را تشکیل می دهند. اما اگر خواستید تنوعی در صبحانه ایجاد کنید بهتر است سراغ این مواد نروید:

سوسیس و کالباس: گوشت های فرآوری شده و چاشنی‌های مورد استفاده بر روی آنها با بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ مرتبط هستند. بهتر است آنها را از همه وعده های غذایی خود حذف کنید و بیشتر از ماهی یک بار هم سراغشان نروید.‏

کورن فلکس: اگر چه خیلی ها طرفدار کورن فلکس ها هستند اما باید بدانید که رنگ ها و مواد شیمیایی استفاده شده در کورن فلکس ها مضر است و می تواند باعث بیش فعالی کودکان یا چاقی آنها شود.

شیرینی و کیک: موادغذایی مثل شیرینی دانمارکی، رول دارچین و نان های شیرین و برشته شده، کالری و چربی بالایی دارند که باعث می شوند شما به خاطر حجم کم شیرینی ها سیر نشوید اما در عوض کالری زیادی را دریافت کنید.