تغذیه سالم کودک دبستانی
تغذیه‌ی سالم برای کودکان دبستانی باعث می‌شود آنها انرژی لازم برای درس خواندن و فعالیت‌های مدرسه برخوردار باشند. کودکان باید تغذیه‌ی سالمی که سرشار از پروتئین‌ها و ویتامینهای مختلفی است در طول روز مصرف کنند.
کودکانی که قبل از شروع کلاس درس صبحانه‌ای مقوی می‌خورند نسبت به بقیه‌ی همکلاسی‌های خود تمرکز و بازدهی بهتر و بیشتریخواهند داشت.
تغذیه سالم برای کودکان دبستانی چیست؟
کودکان به دلیل رشد و فعالیت به انرژی پروتئین و مواد مغذی کافی نیاز دارند. تغذیه مناسب می‌تواند موجب رشد کافی و افزایش قدرت یادگیری طی دوران تحصیل شود. تغذیه مناسب، داشتن یک برنامه غذایی متعادل، متنوع و شامل کلیه گروه‌های اصلی غذایی‌ست که برای تامین احتیاجات غذایی کودکان در سه وعده اصلی و حداقل دو میان وعده توصیه می‌شود.
کودکان به دلیل رشد و فعالیت به انرژی پروتئین و مواد مغذی کافی نیاز دارند. تغذیه مناسب می‌تواند موجب رشد کافی و افزایش قدرت یادگیری طی دوران تحصیل شود. تغذیه مناسب، داشتن یک برنامه غذایی متعادل، متنوع و شامل کلیه گروه‌های اصلی غذایی‌ست که برای تامین احتیاجات غذایی کودکان در سه وعده اصلی و حداقل دو میان وعده توصیه می‌شود.
چند توصیه برای تغذیه سالم و درست کودکان
1.بالذت غذا خوردن با کودک
غذا خوردن در خانه و به همراه اعضای خانواده و یا در جمع دوستان مدرسه روش خوبی است تا فرزندتان با اشتها غذا بخورد و از آن لذت ببرد. زمانی که بچه‌ها در جمع هستند علاوه بر خوردن این فرصت را نیز می‌یابند ببینند بقیه چه می‌خورند؟ در این صورت تمایل بیشتر به تنوع غذایی پیدا می‌کند. داشتن تغذیه‌ی متنوع یکی از اصول تغذیه‌ی سالم است.
2. وعده‌ی صبحانه از اهمیت بالایی برخوردار است
بدن برای این که یک صبح کاری را شروع کند به انرژی نیاز دارد. بعد از یک شب کامل که در خواب گذشته ذخیره‌ی انرژی کاسته شده است. به او بگویید حتی ماشین‌ها، اتوبوس‌ها و قطارها نیز بدون سوخت نمی‌توانند کار کنند. پس برای رفتن به مدرسه یا بازی لازم است روزشان را به یک صبحانه‌ی کامل آغاز کنند.
غذا خوردن در خانه و به همراه اعضای خانواده و یا در جمع دوستان مدرسه روش خوبی است تا فرزندتان با اشتها غذا بخورد و از آن لذت ببرد
3.تغذیه‌ی سالم راز سلامتی تو:
به فرزندتان یادآور شوید برای اینکه سالم باشد و زود مریض نشود باید هر روز بیش از 40 ویتامین و مواد معدنی دریافت کند. هیچ ماده‌ی غذایی همه‌ی این ویتامین‌ها را یکجا ندارد. برای همین لازم است که هر روز مواد غذایی متنوعی بخورد تا ویتامینهای مورد نیاز خود را تأمین کند. هیچ ماده‌ی غذایی خیلی عالی یا خیلی افتضاح وجود ندارد. برای همین نباید به اجبار خود را از خوردن محروم و یا اینکه زیاده‌روی کرد. به او یاد دهید بهترین روش برای داشتن تغذیه‌ی سالم این است که در طول روز مواد غذایی متنوع بخورد.
4. بهترین منبع تأمین انرژی: گلوسید بخور
برای تأمین گلوسیدها باید مواد غذایی مثل غلات، پاستاها، سیب زمینی، برنج و نان خورد. به فرزندتان یاد بدهید که گلوسیدها باید بیش از نیمی از نیازهای روزانه‌ی ما را تأمین کنند و مهم است که در هر وعده‌ی غذایی حداقل یک گلوسید مصرف کنند. بچه‌ها باید نان کامل، پاستاها و غلات بخورند تا فیبر مضاعفی دریافت کنند.
5. میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای مورد نیاز بدن هستند. به فرزندتان بگویید همه‌ی ما باید روزانه 5 بار میوه و سبزیجات بخوریم. به عنوان مثال یک لیوان آب میوه برای صبحانه، دو نوع سبزیجات برای هر وعده‌ی غذایی و یک واحد سیب یا موز به عنوان میان وعده. در این صورت بچه‌ها نیازشان به ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرها را تأمین می‌کنند.
6.نخوردن غذای چرب
مواد غذایی خیلی چرب مانند کره، سیب زمینی سرخ کرده و شیرینی‌جات با وجود اینکه خوشمزه‌اند الزاماً برای بدن مفید نیستند. به او بگویید نان و کره خوب است به شرطی که کره‌اش زیاد نباشد. بدن ما به چربی نیاز دارد تا بتواند تمام عناصر مغذی را دریافت کند اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. به او توصیه کنید اگر صبحانه را چرب خورده است برای ناهار کم چرب‌تر بخورد.
به فرزندتان یادآور شوید برای اینکه سالم باشد و زود مریض نشود باید هر روز بیش از 40 ویتامین و مواد معدنی دریافت کند. هیچ ماده‌ی غذایی همه‌ی این ویتامین‌ها را یکجا ندارد. برای همین لازم است که هر روز مواد غذایی متنوعی بخورد تا ویتامینهای مورد نیاز خود را تأمین کند
7. میان وعده خوب است
حتی اگر بچه‌ها سرِ میز هم خوب غذا خورده باشند باز در بین روز امکان دارد به اصطلاح «دلشان ضعف» برود به خصوص بعد از بازی یا ورزش. برای همین میان وعده بسیار خوب است به شرط این که جای وعده‌ی اصلی را نگیرد. به او بگویید می‌تواند چیپس، کره‌ی شکلاتی، شیرینی‌جات یا بیسکوییت بخورد اما به جای این‌ها بهتر است میوه های تازه یا میوه خشک، هویج یا یک ساندویچ سبک نان و پنیر و گردو را امتحان کند. در هر حال به او یادآور شوید که هر چه می‌خواهد بخورد باز یادش باشد که باید مواد غذایی متنوعی بخورد.
8. آب خوردن زیادی
بچه‌ها باید بدانند که بیش از نصف وزن آنها از آب تشکیل شده است. بدن همه‌ی ما علاوه بر مواد غذایی به روزانه 5 لیوان مایعات نیز نیاز دارد.
به بچه‌ها یاد بدهید برای اینکه بدن دهیدراته نشود یعنی آب آن از دست نرود مهم است که مایعات زیادی بنوشند به خصوص در حین ورزش و یا زمانی که هوا گرم است.نباید تشنه بود و بعد به سراغ آب رفت چون زمانی که خیلی تشنه می‌شویم یعنی بدن آب خود را از دست داده است.آب شیر برای رفع عطش خوب است اما آب معدنی، آب میوه‌ها، چای، شیر و مایعات مفید دیگر نیز گزینه های خوبی محسوب می‌شوند.
9. مرتب مسواک زدن حداقل دو مرتبه در روز
بچه‌ها باید هر روز حداقل دو مرتبه مسواک بزنند. مصرف مواد غذایی سرشار از قند در طول روز می‌تواند باعث پوسیدگی دندان‌ها شود. برای همین به او گوشزد کنید که مصرف نوشیدنی‌های شیرین و یا خوردن شیرینی‌جات زیاد باعث پوسیدگی دندان‌هایش می‌شود برای همین نباید زیاده‌روی کند. بچه‌ها باید بدانند که بهترین روش برای داشتن لبخند و دندان‌های زیبای این است که روزانه حداقل دو بار مسواک بزنند.
10. فرزندتان را به ورزش تشویق کنید
بچه‌ها باید یاد بگیرند که تکانی به خود بدهند. به او توضیح دهید یکی از اصول سالم زیستن ورزش است. عضلات مثل دوچرخه می‌مانند زمانی که از آنها استفاده نشود زنگ می‌زنند. برای همین استخوان‌های ما نیاز به تحرک دارند. فعالیت بدنی قلب و استخوان‌های ما را در سلامت نگه می‌دارند. ورزش نوعی سرگرمی نیز محسوب می‌شود و آنها را شاداب و سرحال می‌کند فرزندتان را تشویق کنید که هر روز ورزش کند. ورزش‌های مدرسه مانند طناب بازی یا فوتبال خوب است. شنا فوق‌العاده است تا بدن بچه‌ها سالم و روی فرم بماند.
گروه‌های غذایی مناسب در تغذیه سالم برای کودکان دبستانی
نان و غلات
غلات شامل گندم، برنج، جو، انواع ماکارونی، بیسکوئیت، ذرت وانواع نان می‌باشد، که نیمی از انرژی روزانه‌ی کودک را تامین می‌کند. بنابراین کودکان با مصرف این مواد نیرو و انرژی لازم برای فعالیت‌های جسمی و ذهنی در مدرسه را خواهند داشت. غلات به دلیل داشتن فیبر، ویتامین B وآهن به سلامتی کودک شما کمک می‌کند. کودکان روزانه به شش واحد از این گروه نیاز دارند.
سبزی‌ها
سبزی‌ها به دلیل داشتن انواع ویتامین‌ها در تغذیه‌ی سالم برای کودکان دبستانی لازم و ضروری هستند. سبزی‌ها شامل سبزی خوردن مانند جعفری، تره، شاهی، نعنا و غیره هستند.
علاوه بر سبزی خوردن سبزی‌های دیگری مانند: گوجه فرنگی، هویج، کرفس، اسفناج، کدو و کلم وجوددارند که برای بدن بسیار مفید هستند. بعضی از سبزی‌ها دارای ویتامین A هستند که برای سلامتی پوست و چشم مفیداند. بعضی دیگر از سبزی‌ها دارای ویتامین C اند که مقاومت بدن کودکان را در مقابل سرماخوردگی بالا می‌برند.
میوه‌ها
برای تغذیه‌ی کودکان در مدرسه سعی کنید حتما از میوه‌ها استفاده کنید. می‌توانید انواع میوه‌ها رو پوست کنده و سالاد میوه درست کنید و در ظرف دربسته برای تغذیه‌ی مدرسه کودک به او بدهید. میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها هستند که باعث مقاومت بدن کودکان در مقابل بیماری‌ها و عفونت‌ها می‌شوند.
همچنین باعث هضم غذا، دفع سموم از بدن و شادابی کودک می‌شود. میوه‌هایی مانند پرتقال، نارنگی، لیمو وانواع توت‌ها به دلیل داشتن ویتامین C باعث ترمیم زخم و افزایش جذب آهن غذاها می‌شوند. میوه‌هایی مانند خرمالو، طالبی، هلو وشلیل که سرشار از ویتامین A هستند برای سلامت پوست و تقویت چشم کودکان موثر هستند.
شیر و لبنیات
در تغذیه‌ی سالم برای کودکان دبستانی شیر و لبنیات باید حتماً گنجانده شوند، چون باعث رشد و استحکام استخوان‌ها و دندان‌های کودکان می‌شوند.
شیر و مشتقات آن مانند ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی سرشار از کلسیم، فسفر، پروتئین و ویتامین هستند که برای کودکانی که در سنین رشداند بسیار مفید می‌باشند و از پوکی استخوان در دوران بزرگسالی می‌کاهند. خوردن روزانه یک لیوان شیر در کودکان باعث پیشرفت تحصیلی آنها می‌شود.
گوشت قرمز و گوشت ماهی
گوشت‌ها سرشار ازآهن وروی هستند و باعث خونسازی در بدن می‌شوند و برای رشد کودکان بسیار ضروری می‌باشند. گوشت ماهی به دلیل داشتن فسفر برای تقویت هوش و حافظه‌ی کودکان بسیار موثر می‌باشد و سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها، پروتئین و چربی‌های خوب است.
تخم مرغ
والدین عزیز در تغذیه‌ی سالم برای کودکان دبستانی، تخم مرغ را فراموش نکنید، زیرا تخم مرغ سرشار از پروتئین، چربی، مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز بدن کودکان است. پس در برنامه غذایی کودک خود ۳ – ۴ تخم مرغ در هفته قرار دهید.
غذاهای ناسالم برای کودکان کدامند
همانطور که می‌دانید، تغذیه نقش بسیار مهمی در تعیین سلامت جسمی و ذهنی کودکان چه در دوران کودکی و چه در بزرگسالی ایفا می‌کند. والدین در شکل‌گیری عادات تغذیه‌ای سالم در فرزندان خود نقش مهمی دارند.
تعداد موادغذایی که ارزش غذایی زیادی برای کودکان نداشته یا مقدار آسیب وارده توسط آنها از مقدار سود رسیده بیشتر است، بسیار زیاد هستند، ولی در ادامه چند نمونه از آنها را بررسی می‌کنیم که باید در تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه در نظر گرفت.
مصرف غذاهای چرب و پر کالری باعث می‌شود بدن کودکان قادر به تجزیه کامل چربی نشده سلامت کودک را تهدید کند. مصرف غذاهای فست‌فود و بیش از حد روغنی باعث می‌شود، بدن با کمبود مواد غذایی ضروری و مغذی روبه‌رو شده و از سرعت رشد کودک کاسته شود. زیرا برای رشد جسمی و ذهنی کامل و افزایش سلامت کودک، وجود مواد مغذی، ویتامین‌ها و پروتئین‌ها بسیار ضروری هستند.
وقتی بدن برای مدت طولانی از دریافت تغذیه مناسب محروم می‌شود، به ناچار سطح رشد را کاهش می‌دهد. این امر خود به تنهایی می‌تواند باعث کاهش قدرت عضلات، اندازه قد، قوای جسمانی، ضریب هوشی و قدرت بینایی در کودکان شود.
مصرف تنقلات مانند چیپس، پفک، نوشابه و بستنی نیز علاوه بر زیان‌بار بودن و نداشتن ارزش غذایی، باعث پر شدن حجم معده شده و اشتها را به شدت کاهش می‌دهد.
غذاهای پرنمک همانطور که پیش‌تر بیان شد باعث تغییر ذائقه و بروز بیماری‌های مختلف در بزرگسالی می‌شود. کلیه کودکان نمی‌تواند حجم زیاد سدیم کلرید یا همان نمک را دفع کند، به همین دلیل ممکن است این عضو مهم در سنین کودکی دچار آسیب شود.
مصرف بیش از حد شیرینی‌جات و شکر نیز علاوه بر ایجاد عادات نادرست غذایی موجب ایجاد بیماری‌هایی از قبیل دیابت، مشکلات قلبی و عروقی و سکته در دوران بزرگسالی خواهد شد. آسیب فراوان مواد قندی به دندان‌ها می‌تواند باعث پوسیدگی شدید آنها شده و انسان‌ها را در سنین جوانی از این نعمت بزرگ محروم کند.
غذاهای آماده یا نیمه آماده به دلیل فرآیند تولید و استفاده از مواد نگهدارنده می‌توانند برای سلامت کودکان بسیار مضرر باشند.
در تهیه غذای کودکان باید از مواد غذایی تازه برای حفظ خواص و ویتامین‌ها استفاده کرد. مصرف بیش از حد آبمیوه‌های غیر طبیعی به دلیل داشتن قند زیاد می‌توانند، باعث پوسیدگی دندان و چاقی در کودکان شوند. بهترین نوشیدنی آب است و باید کودکان از سنین خردسالی به نوشیدن آن عادت کنند. همچنین، می‌توان شیر را که منبع مهمی از کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم، پروتئین، آهن، ویتامینهای گروه ب است را برای رفع تشنگی به کودکان پیشنهاد کرد. در صورت استفاده از آبمیوه بهتر است به صورت خانگی و از میوه‌های طبیعی تهیه شود. خوردن میوه علاوه بر تأمین انواع ویتامین‌ها، به علت داشتن فیبر بالا عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.
خوردن پیتزا، سوسیس، کالباس، به دلیل وجود ترکیبات نیترات و نیتریت می‌توانند برای بدن کودکان بسیار مضرر و خطرناک باشند.
در کل مصرف بیش از حد غذاهای پر کالری و چرب، شیرینی‌ها، تنقلات، غذاهای شور و پرادویه، غذاهای سرخ شده، مواد غذایی دارای افزودنی‌های غیر مجاز و یا نگهدارنده و غذاهای آماده یا نیمه‌آماده برای کودکان بسیار مضرر هستند.
آبمیوه‌های مصنوعی، چیپس، پفک، انواع پاستیل، سوسیس و کالباس، پنیر پیتزا، لواشک، بستنی، بیسکویت، ذرت بوداده، شکلات، کیک، نوشابه، کورن‌فلکس، غذاهای آماده و یا نیمه‌آماده، دونات و سیب‌زمینی سرخ شده همگی از مواد غذایی ناسالمی هستند که نباید در تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه در نظر گرفت.
